Diez formas de reducir el estrés este año
¿Sentirse estresado? No estás solo. Casi 8 de cada 10 estadounidenses dicen que experimentan estrés con frecuencia en su vida diaria, según la Asociación Estadounidense de Psicología. El estrés no controlado puede afectar tu salud física y mental.
¿Las buenas noticias? Hay muchas formas sencillas pero efectivas de mantener el estrés a raya. Continúe leyendo para aprender 10 consejos y trucos que le ayudarán a sentirse más tranquilo y en control este año.
1. Práctica de técnicas de relajación
Técnicas de relajación simples como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la meditación de atención plena son reductores del estrés comprobado. Reserva sólo de 5 a 10 minutos al día para concentrarse en relajar la mente y el cuerpo. Aplicaciones como Calm y Headspace facilitan el inicio de una rutina de meditación regular.
La respiración abdominal lenta y profunda desencadena una respuesta de relajación al reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. La relajación muscular progresiva implica tensar y relajar sistemáticamente grupos de músculos de todo el cuerpo. La meditación de atención plena te enseña a centrar tu atención con calma en el momento presente.
2. haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular es una de las herramientas más efectivas para controlar el estrés. El ejercicio aeróbico hace que tu cuerpo libere endorfinas, las sustancias químicas naturales que te hacen sentir bien. Trate de realizar 30 minutos de actividad la mayoría de los días. Sal a trotar, toma una clase de zumba, anda en bicicleta… ¡cualquier actividad que disfrutes cuenta!
Más allá de mejorar el estado de ánimo, las investigaciones confirman que hacer ejercicio con regularidad puede ayudarle a afrontar mejor los efectos físicos del estrés. Revierte los cambios hormonales provocados por el estrés para que te sientas más relajado. Además, también puedes leer sobre- 10 consejos para mejorar tu memoria.
3. Duerma más
Cuando estás cansado, incluso los factores estresantes menores pueden amplificarse. Asegúrese de dormir lo suficiente para despertarse cada mañana, sintiéndose bien descansado y resistente.
La Fundación Nacional del Sueño aconseja a los adultos dormir entre 7 y 9 horas por noche. Para ayudar a maximizar su sueño, cree un ambiente ideal para dormir que sea fresco, tranquilo y oscuro. Siga un horario regular de sueño y vigilia, incluso los fines de semana. Limite el tiempo frente a la pantalla y el consumo de cafeína por las noches.
4. Ríete a carcajadas
La risa realmente podría ser la mejor medicina cuando se trata de aliviar el estrés. Reírse entre dientes libera hormonas y neurotransmisores que le hacen sentir bien en el cerebro, como la dopamina y la serotonina. Sonríe y ríe más viendo videos divertidos, leyendo libros humorísticos, escuchando pódcasts de comedia o simplemente compartiendo momentos tontos con amigos.
5. Pasa tiempo en la naturaleza
¿Sabías que pasar sólo 20 minutos al aire libre puede reducir los niveles de la hormona del estrés? Planifique escapadas periódicas a la naturaleza para relajarse en espacios verdes como parques, rutas de senderismo, jardines o playas.
Las investigaciones confirman que los “baños de bosque” tienen poderosos efectos para combatir el estrés. Las vistas, los sonidos, los olores y las energías del mundo natural fomentan la relajación. Si no puede salir, lleve la naturaleza al interior con plantas de interior o decoraciones inspiradas en la naturaleza.
6. Escuche música relajante
Transpórtate a un estado mental más tranquilo con melodías relajantes. El tempo, el ritmo y la melodía de la música impactan directamente en tu estado de ánimo y tus emociones. La música instrumental tranquila y de ritmo lento es la mejor para relajarse.
Crea listas de reproducción para eliminar el estrés con tus canciones tranquilas favoritas. Sintonízate mientras viajas, trabajas, te relajas, te quedas dormido o cuando anhelas un reinicio mental. Las notas calmarán tu mente y tus nervios.
7. Disfrute de té para aliviar el estrés
Disfrute del estrés con tés de hierbas relajantes como manzanilla, menta, bálsamo de limón y pasiflora. Contienen compuestos vegetales que silencian los receptores de estrés en el cerebro. La manzanilla puede reducir los síntomas de ansiedad y problemas para dormir. La menta también calma el estómago en momentos de estrés.
Prepárate una taza caliente cuando desees consuelo o antes de acostarte. Agregué un poco de miel cruda para potenciar naturalmente los efectos calmantes. Mantenga una variedad de tés de hierbas en bolsas en el trabajo y en casa para tenerlos siempre a mano.
8. Practica el cuidado personal
No deje de cuidarse bien para evitar la sobrecarga de estrés. Dedicar tiempo a tus pasatiempos favoritos, conexiones sociales y actividades para mimarte te ayudará a recargar energías con regularidad.
El cuidado personal será diferente para todos. Su lista podría incluir leer novelas, jugar con mascotas, llamar a amigos, escribir un diario de pensamientos, disfrutar de baños de burbujas o programar masajes. Identifique lo que le da energía y luego incluya más de esos momentos de bienestar en su rutina. Si quieres también puedes leer- Impulsa tu mente en 2024.
9. Agregue alimentos que eliminen el estrés
¡Comé para vencer el estrés! Algunos alimentos contienen nutrientes clave que calman el sistema nervioso. Por ejemplo, la vitamina C ayuda a regular los niveles de la hormona del estrés, mientras que el magnesio calma los músculos y los nervios.
Llénate de alimentos que combaten el estrés, como naranjas, verduras de hojas verdes, nueces, semillas, huevos, yogur, avena, frijoles, arroz y más. Limite su consumo de alimentos reconfortantes, azucarados y fritos que pueden hacer que su estado de ánimo y energía se suban en una montaña rusa. Alimentarse bien le ayudará a sentirse resiliente.
Asumir demasiado es una forma segura de estresarse. Este año, date permiso para transmitir cortésmente las solicitudes que abruman tu agenda o sobrecargan tu ancho de banda. Prioriza lo que te da energía y no comprometas demasiado tu tiempo.
Libérate de obligaciones innecesarias para dejar más espacio a momentos significativos. Disfrutarás de más tranquilidad, claridad mental y alegría cuando respetes tus limitaciones. Date crédito por todo lo que logras cada día en lugar de insistir en lo que queda por hacer cuando apagas la energía por la noche.
Preguntas frecuentes sobre la reducción del estrés
¿Cuánto estrés es demasiado?
Los expertos advierten que el estrés constante y prolongado tiene un gran impacto en su bienestar general. Escuche las señales de advertencia de su mente y su cuerpo, como estados de ánimo tristes persistentes, fatiga, problemas estomacales, dolores en el pecho, falta de motivación y problemas para dormir. Aborde las causas fundamentales y haga de la eliminación del estrés una prioridad.
¿Qué pasa si no controlas el estrés?
El estrés no controlado puede afectar negativamente a todos los sistemas de órganos de su cuerpo. Está relacionado con problemas de salud como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, problemas de la piel, dolor, infertilidad y más. Mentalmente, contribuye a la ansiedad, la depresión, la falta de concentración, el agotamiento y la tensión en las relaciones. ¡No lo ignores!
¿Cuáles son los primeros signos de demasiado estrés?
Esté atento a dolores de cabeza frecuentes, apretamiento de la mandíbula, rechinar de dientes, cambios en el apetito, problemas digestivos, tristeza, ataques de ira, confusión mental, falta de impulso, tensión muscular y problemas para dormir. Tome en serio esas señales y adopte antídotos contra el estrés antes de que la situación se agrave.
¿Qué debes hacer si te sientes extremadamente estresado?
En primer lugar, aléjese de situaciones estresantes cuando sea posible y practique técnicas rápidas de tensión como respiración abdominal, tés calmantes o llamar a un amigo. A largo plazo, evite el agotamiento ajustando compromisos y horarios, formando hábitos diarios saludables, incorporando prácticas de autocuidado y buscando ayuda profesional como terapia si es necesario. Tienes poder sobre tu respuesta al estrés.
