20 consejos de salud mental para mejorar el bienestar
La salud mental afecta la forma en que pensamos, interactuamos con los demás, manejamos el estrés y tomamos decisiones. Afecta todos los aspectos de nuestras vidas. Así como hacemos ejercicio para mejorar nuestra condición física, también necesitamos ejercitar nuestro cerebro para fortalecer nuestra aptitud mental.
Implementar hábitos positivos de salud mental, reducir las influencias negativas, controlar el estrés, conectarse con los demás, encontrar propósito y significado y buscar ayuda cuando sea necesario puede influir profundamente en el bienestar.
Pequeños y simples pasos en nuestras rutinas diarias pueden generar importantes beneficios para la mente y el estado de ánimo con el tiempo. Este artículo describe 20 consejos rápidos de salud mental que abarcan la dieta, los hábitos de estilo de vida, las relaciones, la atención plena, el alivio del estrés y más para ayudarlo a prosperar.
Contenido destacado
- El bienestar mental implica cuidar la salud emocional a través de la nutrición, rutinas de autocuidado, relaciones saludables y una vida con propósito.
- Ajustes simples y consistentes en el estilo de vida, como la gratitud, un sueño de calidad, la exposición a la naturaleza, el establecimiento de objetivos y pedir ayuda durante las dificultades, pueden mejorar el estado mental.
- Apoye la claridad mental y la resiliencia limitando las influencias que provocan ansiedad, como las redes sociales y el consumo excesivo de noticias.
- Buscar asesoramiento o terapia proporciona beneficios respaldados por investigaciones para procesar pensamientos, emociones y experiencias desafiantes.
- ¿Qué nutre todo tu ser: cuerpo, mente y espíritu? Considere hábitos de bienestar diarios que le hablen a su alma.
1. Inicie un diario de gratitud
Se ha demostrado que dedicar unos minutos cada día a escribir las personas, las experiencias y las cosas por las que te sientes agradecido reduce el estrés, mejora la calidad del sueño, aumenta la felicidad e incluso fortalece las relaciones.
Intente mantener una lista simple de viñetas o una oración o dos sobre 1 a 3 reflexiones de agradecimiento antes de acostarse o lo primero que haga cuando se despierte. Los pequeños pasos pueden cultivar un hábito y una actitud de gratitud continua.
2. Duerma lo suficiente y de calidad
El sueño tiene un enorme impacto en la salud mental. No dormir lo suficiente dificulta la concentración, la toma de decisiones y la productividad y puede empeorar la depresión. Mientras tanto, un sueño de calidad potencia la función cognitiva, la regulación emocional y el rendimiento diurno.
Trate de dormir entre 7 y 9 horas por noche estableciendo una rutina constante antes de acostarse, limitando la exposición a la luz azul antes de acostarse y haciendo que su entorno de sueño sea fresco, oscuro y cómodo.
3. Haga ejercicio con regularidad
La actividad física estimula sustancias químicas como la serotonina y las endorfinas que elevan el estado de ánimo y calman la mente. Solo 30 minutos al día pueden aumentar la claridad mental y al mismo tiempo reducir la ansiedad y la sensibilidad al estrés.
Encuentre un ejercicio que disfrute (caminar, hacer yoga, levantar pesas, nadar, andar en bicicleta) y conviértalo en un hábito constante, aunque sea unas pocas veces a la semana. El movimiento es medicina. Además, también puedes leer sobre- Beneficios de levantarse temprano en la mañana.
4. Pasa tiempo al aire libre y en la naturaleza
Los seres humanos están programados para sentirse restaurados cuando están rodeados de entornos naturales. El tiempo al aire libre nos expone a la luz solar que mejora el estado de ánimo, mejora el sueño, reduce la inflamación y contrarresta la sobrecarga tecnológica.
Trate de pasar entre 30 y 60 minutos al aire libre todos los días o varias veces por semana. Intente hacer senderismo, sentarse en su patio trasero o en un parque, caminar por jardines botánicos o simplemente tener reuniones al aire libre.
5. Practica la atención plena
Mindfulness significa prestar atención decididamente al momento presente sin juzgar. Reducir la velocidad para sintonizarnos con las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones puede reducir la ansiedad, aliviar la depresión y mejorar la concentración.
Configure recordatorios para pausar a lo largo del día. Durante estos breves descansos de atención plena, preste atención a su respiración y a sus sensaciones corporales. Utilice una aplicación para guiar prácticas breves de 3 a 5 minutos.
6. Establezca metas significativas
Tener una dirección y objetivos concretos por los que trabajar refuerza la motivación y la confianza en uno mismo, distrayendo la atención de la reflexión negativa. El establecimiento de objetivos INTELIGENTES a corto y largo plazo en todos los ámbitos de la vida aísla contra la desesperación.
Redacte objetivos inspiradores relacionados con las relaciones, el estado físico, las finanzas, las pasiones, etc. Describa los pasos de acción incrementales para mantener un progreso constante y gradual hacia cada uno de ellos. ¡Celebre los hitos!
7. Ayude y conéctese con otros
Los humanos anhelan los vínculos sociales. Pero en tiempos de aislamiento abunda la soledad. Fomentar las relaciones y ayudar a los demás a impulsar los neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y el sentido de comunidad.
Programe videollamadas periódicas con amigos y familiares. Ofrezca apoyo y aliento. Sea voluntario virtualmente o de forma segura en persona. La vinculación beneficia la salud mental.
8. Sea amable consigo mismo
Para muchos, el autocrítico es fácil, mientras que la autocompasión no. Pero hablar contigo mismo como lo harías con un buen amigo reduce enormemente el estrés.
Observe las voces internas críticas y responda con gentileza y comprensión. Estás haciendo lo mejor que puedes para afrontar los desafíos de la vida. Date permiso para ser humano.
9. Encuentre propósito y significado
Descubrir qué le da sentido a tu vida cotidiana o trabajar por causas más importantes que tú mismo genera resiliencia. Lo que significa que protege contra la depresión y los vientos y olas de la desgracia.
Evalúe sus valores, habilidades y pasiones únicos. Ajuste las actividades para dedicar más tiempo a realizar acciones con propósito y alineadas con valores. Busque grupos comunitarios u oportunidades de voluntariado que resuenen.
Si bien las plataformas sociales nos ayudan a conectarnos, el desplazamiento interminable puede exacerbar la ansiedad, erosionar la autoestima, distraernos de las interacciones del mundo real e interrumpir el sueño.
Evalúe lo que le parece saludable. Intente desactivar las notificaciones y comprometerse a pasar solo 10 minutos diarios en plataformas seleccionadas para controlar el consumo en lugar de navegar sin pensar.
11. Alimente su cuerpo adecuadamente
Lo que comemos impacta directamente en la energía, el estado de ánimo y la concentración debido a cómo los nutrientes influyen en la síntesis química del cerebro. Los desequilibrios de azúcar en la sangre debidos a los carbohidratos procesados y azucarados provocan caídas.
Enfatice las proteínas de calidad, los carbohidratos complejos y las grasas beneficiosas. Hidrátese con agua y alimentos ricos en nutrientes en lugar de refrigerios azucarados ricos en calorías y pobres en nutrientes, que desestabilizan el estado de ánimo.
12. Mantente hidratado
La deshidratación exacerba la ansiedad, la fatiga, la confusión mental y la inestabilidad del estado de ánimo. Muchos confunden las señales de sed con la necesidad de comer debido a la desregulación del azúcar en sangre. Surge un ciclo insidioso.
Beba constantemente agua adecuada durante todo el día. Incluya agua de coco rica en minerales o bebidas electrolíticas bajas en azúcar según sea necesario. Observe cómo mejoran el estado de ánimo y el rendimiento mental.
13. Ríete todos los días
La risa libera neurotransmisores que hacen sentir bien, eleva el ritmo cardíaco y promueve la relajación después del hecho. Las perspectivas humorísticas ayudan a replantear situaciones desafiantes.
Mire un especial de comedia, juegue un juego de improvisación con niños o amigos y comparta memes tontos. No te tomes la vida demasiado en serio. La ligereza, la alegría y la risa fomentan la resiliencia.
14. Respira profundamente
La respiración superficial inicia la respuesta del cuerpo al estrés. Alternativamente, respirar más profundamente y más lentamente estimula el sistema nervioso parasimpático para provocar la relajación.
Inhale lentamente, visualizando llenar su torso con aire: su vientre y luego su pecho. Exhale suavemente durante el doble de tiempo. Repita la respiración cuando esté estresado o durante un tiempo de espera.
15. Ordena tu espacio
El desorden abruma nuestros sentidos y contribuye a la ansiedad al agotar constantemente el ancho de banda mental a través de la fatiga por tomar decisiones y las tareas inconclusas. La racionalización de un entorno estéril elimina el desorden mental.
Configure un cronómetro de 10 a 15 minutos. Clasifique pilas de papel, ordene superficies y archive documentos. Designe contenedores para donaciones y montones de basura. El orden y la organización engendran la paz.
16. Pida ayuda cuando sea necesario
Intentar forzar una autosuficiencia estoica a menudo empeora los problemas de salud mental. Todos necesitamos ayuda a veces. No hay poder en la simulación. Alcanzar. Ser retenido. Busque apoyo.
Acuda a amigos, familiares, mentores o profesionales de confianza si se siente atrapado en ciclos de pensamientos negativos sin soluciones. Las vulnerabilidades generan avances.
17. Pruebe la terapia o el asesoramiento
Así como vemos a los médicos curar nuestros cuerpos, los terapeutas nos capacitan para sanar nuestras mentes. Buscar asesoramiento no significa que algo esté roto. El crecimiento requiere trabajo personal y orientación.
Si persisten patrones de pensamiento desafiantes o luchas emocionales a pesar de sus mejores esfuerzos en solitario, consulte a profesionales de la salud mental. Muchos se especializan en temas específicos, desde ansiedad hasta traumas, relaciones y más. Solicite derivaciones de su médico.
18. Practica afirmaciones positivas
Combata las tendencias negativas del diálogo interno cultivando intencionalmente diálogos internos empoderadores, especialmente a primera hora de la mañana. Las profecías autocumplidas se manifiestan mediante la repetición.
Escribe mantras edificantes como “Soy lo suficientemente fuerte para manejar esto” para repetirlos cuando surjan dudas. Con el tiempo, las perspectivas del programa promueven la posibilidad por encima de las creencias limitantes.
19. Tómese tiempo para pasatiempos y diversión
Las responsabilidades de los adultos eclipsan las salidas que despiertan la alegría y estimulan la creatividad. Pero dedicar tiempo al juego alimenta el bienestar emocional. Las diversiones felices levantan el ánimo cuando la vida se siente pesada.
Revise lo que activó su asombro infantil interior antes de que apareciera el cinismo: las artes, los deportes, los juegos y la construcción. Programe el alivio del estrés a través del ocio y la risa.
20. Sea consciente de su salud mental
Así como el seguimiento de los síntomas físicos proporciona información médica, tomar el pulso emocional ocasionalmente puede ayudar a cuantificar y dilucidar patrones de salud mental.
Revisa periódicamente tu estado de ánimo, dieta, sueño y niveles de estrés. Note los desencadenantes de la frustración, los ataques de ansiedad, las dudas depresivas o los turnos que necesitan apoyo. Aumentar la conciencia personal y situacional.
Llevar
Nuestra mentalidad y nuestro panorama emocional impactan nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos diarios. Implementar intencionalmente pequeños hábitos de bienestar mental y cambios en el estilo de vida ayuda a fomentar la claridad, la estabilidad y la esperanza.
Todo el mundo se enfrenta a turbulencias; esto también pasará. Aférrate a las verdades fundamentales en la tormenta. Visualice el sol más allá del remolino del caos externo. Anclate en rutinas que arraiguen tu espíritu. Libera lo que está fuera de tu alcance. Renuncie a la equivocada necesidad de control. Mantente centinela sobre tu mundo interior.
Si bien no podemos evitar todas las dificultades y angustias, podemos equiparnos de manera proactiva con herramientas y perspectivas que promuevan una resiliencia valiente, sin importar las circunstancias externas. Nuestro poder reside en cómo afrontamos cada momento, reaccionamos ante las pruebas y nos cuidamos a lo largo del viaje.
Priorizar las estrategias de refuerzo de la salud mental que más resuenan en este momento. Con el tiempo, su firme compromiso generará cambios de mentalidad fructíferos y estabilidad del estado de ánimo. Progreso sobre la perfección. Empiece poco a poco, pero empiece de todos modos. Te espera una realidad más brillante gracias a esfuerzos simples, diarios y deliberados dedicados a nutrir todo tu ser.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo pasará hasta que vea los beneficios de implementar estrategias de bienestar mental?
R: Si bien es razonable incorporar un nuevo hábito de cuidado personal semanalmente, espere al menos 1 o 2 meses antes de esperar notar mejoras en el estado de ánimo y la energía del día a día, con beneficios que se acumulan con el tiempo. Cada cerebro y cuerpo responde de manera diferente.
Últimamente estoy luchando mucho con mi salud mental y estos rápidos consejos no son suficientes. ¿Qué tengo que hacer?
Pídale a su médico referencias de especialistas en salud mental, como terapeutas, consejeros y psiquiatras autorizados, sobre opciones de medicamentos y programas de tratamiento. Es aconsejable buscar apoyo profesional durante los episodios agudos o cuando se sienta incapaz de afrontar los problemas por sí solo.
¿Cuál de estos consejos de salud mental produce los efectos más dramáticos? ¿Donde debería empezar?
Los factores fundamentales del estilo de vida, como el sueño suficiente, la nutrición, el movimiento físico y la conexión social, proporcionan un andamiaje. A partir de ahí, la atención plena, la autocompasión y la búsqueda de significado resuenan más en muchas personas. ¡Empiece a experimentar para saber qué funciona mejor para usted!
