13 vitaminas esenciales para una salud óptima

Las vitaminas son compuestos orgánicos que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para favorecer el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento normales. A diferencia de los macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas que proporcionan energía, las vitaminas facilitan procesos como el crecimiento óseo, la visión, la coagulación sanguínea y más.

Contenido destacado

• Las vitaminas apoyan las funciones metabólicas, inmunitarias y antioxidantes vitales del cuerpo. Obtener cantidades adecuadas previene trastornos y mantiene una salud óptima.
• Tanto las variedades de vitaminas liposolubles como las hidrosolubles deben provenir de nuestra dieta diaria o regularmente, ya que el cuerpo no puede producirlas por sí mismo.
• Las deficiencias se desarrollan cuando la ingesta es insuficiente con el tiempo. Sin embargo, el consumo constante y adecuado de alimentos saludables puede evitarlo.
• Incluir las mejores fuentes alimenticias de cada vitamina esencial garantiza que sus necesidades estén suficientemente satisfechas para desempeñar funciones clave.

Hay 13 vitaminas que el cuerpo humano necesita adquirir de los alimentos, ya que no puede producirlas por sí mismo. Se dividen en términos generales en dos categorías:

Soluble en agua: el complejo de vitamina B y la vitamina C se disuelven en agua, por lo que el exceso se elimina por la orina. Estos necesitan una reposición constante de la dieta.

Liposoluble: las vitaminas A, D, E y K se disuelven en la grasa y se acumulan en los tejidos del cuerpo con el tiempo. Por lo tanto, el consumo constante corre el riesgo de toxicidad.

A continuación, exploramos cada una de las 13 vitaminas esenciales, sus funciones clave, los riesgos de deficiencia si la ingesta es inadecuada y las mejores fuentes de alimentos.

1. Vitamina A

Papeles clave

• Visión: convierte las señales luminosas, permitiéndonos ver correctamente.
  La expresión genética ayuda a regular el crecimiento y la diferenciación celular.
• Inmunidad: apoya la salud de las células inmunes para combatir infecciones.
  La reproducción está involucrada en la producción de semen y el desarrollo embrionario.
  Salud de la piel y los huesos

Riesgos de deficiencia

Mala visión nocturna, infecciones frecuentes, ojos secos, trastornos de la piel y retraso en el crecimiento en los niños.

Principales fuentes de alimentos

Hígado de res, mantequilla, huevos, leche y cereales fortificados, salmón, batatas, espinacas, zanahorias y mangos.

2. Vitamina B1 (tiamina)

Papeles clave

• La producción de energía ayuda a convertir los alimentos en energía.
• Señalización nerviosa y muscular
• Funciones cardíacas, digestivas y cerebrales.
• Crecimiento y desarrollo

Riesgos de deficiencia

Fatiga, irritabilidad, depresión, debilidad muscular, daño a los nervios y complicaciones cardíacas.

Principales fuentes de alimentos

Granos integrales como arroz integral y pan fortificado, carne de cerdo, trucha, frijoles negros, espinacas, leche, huevos y semillas como girasol y lino. Además, también puede leer un artículo sobre- Beneficios de levantarse temprano en la mañana.

3. Vitamina B2 (riboflavina)

Papeles clave

• La producción de energía ayuda a las reacciones bioquímicas.
• Antioxidante: neutraliza los radicales libres.
• Salud de la piel, uñas, ojos y nervios.

Riesgos de deficiencia

Erupciones con picazón, piel escamosa, labios agrietados, sensibilidad a la luz y entumecimiento en las extremidades.

Principales fuentes de alimentos

Leche, yogur, huevos, vísceras como hígado, carnes magras, frutos secos, cereales integrales, verduras de color verde, champiñones y almendras.

4. Vitamina B3 (niacina)

Papeles clave

• La digestión ayuda al cuerpo a descomponer los alimentos para obtener energía.
• Regulación del colesterol
• Funciones del cerebro y del sistema nervioso.
• Salud de la piel, el cabello y los ojos

Riesgos de deficiencia

Indigestión, diarrea, demencia, erupciones cutáneas y úlceras bucales.

Principales fuentes de alimentos

Carnes como pollo y pavo, pescados grasos como atún y salmón, maní, arroz integral, cereales fortificados, champiñones, vegetales verdes y leche.

5. Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Papeles clave

• La producción de energía ayuda a convertir los nutrientes de los alimentos en energía utilizable.
• crea glóbulos rojos.
• Regulación del colesterol
• Producción de hormonas y neurotransmisores.

Riesgos de deficiencia

Entumecimiento y calambres musculares, fatiga, irritabilidad, dolores de estómago y problemas para dormir.

Principales fuentes de alimentos

Pollo, ternera, patatas, brócoli, champiñones, tomates, huevos, nueces, semillas, cereales integrales y yogur.

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6. Vitamina B6

Papeles clave

• El metabolismo de las proteínas permite el uso de aminoácidos.
• Desarrollo y funcionamiento del cerebro
• La producción de hemoglobina ayuda a formar glóbulos rojos que transportan oxígeno.
• apoya la salud inmune.

Riesgos de deficiencia

Anemia, confusión, depresión, piel escamosa e inflamación o llagas en la boca.

Principales fuentes de alimentos

Pollo, ternera, atún, salmón, lentejas, garbanzos, patatas, plátanos, espinacas, pistachos y cereales fortificados.

7. Vitamina B7 (biotina)

Papeles clave

• El metabolismo de los macronutrientes ayuda a convertir las grasas, las proteínas y los carbohidratos de los alimentos.
• La regulación genética controla la actividad de ciertos genes.
• Cabello, piel y uñas saludables

Riesgos de deficiencia

Pérdida de cabello, erupciones cutáneas, conjuntivitis y trastornos neurológicos como entumecimiento y dolor muscular.

Principales fuentes de alimentos

Nueces, semillas, batatas, huevos, coliflor, salmón silvestre y otros pescados grasos, pollo, bayas y champiñones.

8. Vitamina B9 (folato/ácido fólico)

Papeles clave

• El crecimiento celular ayuda a formar los componentes básicos del ADN y el ARN.
• Metabolismo de aminoácidos
• Producción de glóbulos rojos
• Apoya el desarrollo del feto durante el embarazo.

Riesgos de deficiencia

Anemia, defectos de nacimiento si son deficientes durante el embarazo, crecimiento deficiente, dolores de cabeza y palpitaciones del corazón.

Principales fuentes de alimentos

Verduras de hojas verdes oscuras, espárragos, brócoli, legumbres, naranjas, nueces, frijoles, huevos, salmón, cereales fortificados y pan.

9. Vitamina B12

Papeles clave

• Salud de las células nerviosas
• ADN y formación de glóbulos rojos.
• apoya la salud ósea
• aumenta el nivel de energía

Riesgos de deficiencia

Anemia, fatiga, estreñimiento, pérdida de apetito, depresión, mala memoria y problemas neurológicos como entumecimiento y hormigueo.

Principales fuentes de alimentos

Mariscos como almejas y moluscos, pescados grasos, carne, huevos, leche y otros productos lácteos y leches y cereales de origen vegetal enriquecidos. Si quieres también puedes leer- 10 consejos para mejorar tu memoria.

10. Vitamina C

Papeles clave

• Antioxidante: neutraliza el daño del ADN causado por los radicales libres.
• La absorción de hierro mejora la absorción de hierro no hemo.
• Salud de la piel: ayuda a producir colágeno
• Inmunidad: apoya varias células inmunes y anticuerpos.

Riesgos de deficiencia

Enfermedades frecuentes, articulaciones inflamadas y dolorosas, aparición de hematomas con facilidad, cicatrización más lenta de las heridas y anemia.

Principales fuentes de alimentos

Cítricos, fresas, kiwi, brócoli, tomates, pimientos rojos y verdes, patatas asadas, zumos fortificados y cereales.

11. Vitamina D

Papeles clave

• Salud ósea: ayuda a la absorción de calcio para el crecimiento y la densidad.
• Regulación del crecimiento celular
• Inmunidad
• Funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso

Riesgos de deficiencia

Raquitismo en niños, osteoporosis en adultos, infecciones frecuentes, depresión y dolor de huesos.

Principales fuentes de alimentos

La exposición al sol (no es un alimento, pero nuestra piel lo produce), pescados grasos como el salmón y el atún, aceite de hígado de bacalao, leches fortificadas y vegetales, huevos y setas.

12. Vitamina E

Papeles clave

• Antioxidante: protege las células contra el daño.
• La inmunidad mejora la señalización de las células inmunitarias.
• reparación de ADN
• Vasos sanguíneos sanos

Riesgos de deficiencia

Daño a nervios y músculos, pérdida de visión, inmunidad debilitada y flujo sanguíneo deficiente.

Principales fuentes de alimentos

Aceites vegetales como germen de trigo, girasol, cártamo, frutos secos como almendras, semillas, aguacate, espinacas, brócoli, kiwi y tomate.

13. Vitamina K

Papeles clave

• La coagulación sanguínea activa las proteínas para la coagulación.
• La salud ósea

Riesgos de deficiencia

Sangrado excesivo de las heridas, fácil aparición de hematomas, huesos débiles y quebradizos.

Principales fuentes de alimentos

Verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada y lechuga; brócoli; Coles de Bruselas; ciruelas pasas; aceite de soja; carne; huevos; y cereales integrales.

Conclusión

Lograr la ingesta diaria necesaria de vitaminas no debería ser un proceso complicado si su dieta incluye suficientes alimentos integrales, mínimamente procesados ​​y equilibrados. Comer intencionalmente alimentos ricos en cada una de las 13 vitaminas esenciales mejora regularmente su estado de micronutrientes para respaldar una salud y un funcionamiento óptimos. Los formularios complementarios también ofrecen seguro para quienes tienen un mayor riesgo de deficiencia.

Preguntas frecuentes

1. ¿Por qué son necesarias las vitaminas?

Las vitaminas apoyan diversas reacciones bioquímicas esenciales, protección antioxidante, inmunidad, crecimiento, desarrollo y funcionamiento de nuestro cerebro, huesos, piel y más. Sin una ingesta adecuada a lo largo del tiempo, desarrollamos deficiencias prevenibles.

2. ¿Nuestros cuerpos no pueden producir vitaminas por sí mismos?

No, los humanos carecemos de la capacidad de sintetizar las 13 vitaminas esenciales que nuestro cuerpo requiere para una salud óptima, por lo que debemos obtenerlas de fuentes alimenticias externas. Sin embargo, las bacterias intestinales producen algunas vitaminas como el folato y la vitamina K.

3. ¿Qué pasa si me faltan ciertas vitaminas?

La ingesta inadecuada de vitaminas en la dieta durante períodos prolongados conduce a trastornos asociados con las funciones que desempeñan. Las deficiencias se manifiestan como problemas de visión, anemia, defectos de nacimiento, heridas que no cicatrizan, trastornos óseos y enfermedades frecuentes, entre otros problemas.

4. ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitaminas?

Algunos signos tempranos, como fatiga constante, mala salud, piel escamosa, moretones frecuentes o reparación lenta de heridas, pueden indicar una deficiencia. Realizar análisis de sangre para determinar los niveles proporciona una evaluación más definitiva para la suplementación si son bajos.